眠りを誘う食べ物や飲み物そして香りを知れば快眠はすぐそこに!

*公開日: 

2016-03-22_21h39_34あなたは夜ぐっすり眠れていますか?
夜なかなか寝つけない、朝起きるのがつらい、などということはありませんか?

寝付きが悪ければ朝がつらいのは当然ですし、睡眠時間が足りてなければ、起きるのがつらいのは当たり前です。

でも、もし睡眠時間が十分なのに…ということであれば、「ホルモン」が問題かも知れませんヨ。

快眠と一番関係あるのが「メラトニン」というホルモンです。

メラトニンを分泌させるためには、原料となるアミノ酸を食べ物や飲み物から摂る必要があります。

メラトニンを作り出す食べ物や飲み物、また心地よい眠りを誘う香りについてまとめました。

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眠りを誘う食べ物がコレ!いつ食べるかも重要です

メラトニンは「眠りを誘うホルモン」といわれ、夜になると多く分泌されます。増えると自然と眠くなります。

メラトニンは元をたどっていくと
「トリプトファン」という物質でできています。
トリプトファンは、体のなかでは生成されず、食べ物から摂取しています。


トリプトファンは、体を目覚めさせる「セロトニン」の材料でもあります。
昼はセロトニンとして働き、夜は分解されてメラトニンへと変化します。
”一人二役”の働き者なんですね。

セロトニンは眠っている間は、ほとんど分泌されません。
朝が近づくにつれて分泌量が増えて、心地よい目覚めをもたらしてくれます。


なので、トリプトファンの含まれる食べ物を摂れば、セロトニンが作られて昼間は元気に活動し、夜はメラトニンに変化して眠るための準備ができるというわけです。

トリプトファンが多く含まれるのは、肉類・魚類・豆類・乳製品です。

<トリプトファンを多く含む食品>

赤身の肉、カツオ、マグロの赤身、たらこ、豆腐、納豆、卵、牛乳、ヨーグルト、チーズ、アーモンド

そして、トリプトファンを摂るのは朝食がおすすめです。

朝食でトリプトファンを多く摂ると、朝はスッキリ目覚め、夜は夜で寝付きもよくなります。炭水化物(ごはんかパン)と一緒に摂ると、吸収率がアップします。

<おすすめの簡単朝食>
・ご飯、納豆
・パン、目玉焼き

これに豆乳か牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品とバナナをプラスすればさらに強力な朝ご飯になります。


メラトニンを直接含む食べ物もあります。

「アメリカンチェリー」には、メラトニンが豊富に含まれていて、アメリカンチェリーのジュースを飲むと眠くなるという事が、最近の研究でわかっています。

他に、メラトニンを含む食べ物が青汁の原料の「ケール」です。

メラトニンは、夕方から夜にかけて分泌量が多くなるので、アメリカンチェリーのジュースや青汁を飲む場合は、夕方以降にとるのが効果的です。

アメリカンチェリーのジュース
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タルトチェリージュース

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眠りを誘う飲み物はコレ!カフェインを避けたい理由

ご承知のように、コーヒーや緑茶に含まれるカフェインは、脳を興奮させて覚醒作用が高まる飲み物です。しかし、カフェインは眠気を消してくれるわけではなく、遅らせているだけです。

そのことからも、カフェイン入りを飲むのは就寝3時間前までにし、それ以降は飲まないようにしましょう。


眠りを誘う飲み物は温かいものがおすすめです。
寝る1時間前のリラックスタイムに飲みます。

<眠りを誘う飲み物>

*カフェインが入っていないハーブティー
利尿作用があるので、摂り過ぎには注意が必要です。

*麦茶・杜仲茶(とちゅうちゃ)・甜茶(てんちゃ)

*生姜茶(しょうがちゃ)
体を温めるだけでなく、気持ちを落ち着けて眠りを誘う効果もあります。
親指大のショウガをすりおろして熱湯を入れます。
好みで、黒砂糖やハチミツをいれるのも有りです。

*ホットミルク


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眠りを誘うには香りも大事!飲まなければコーヒーも可

香りにも、眠りを誘う効果があるって聞いたことありませんか?
眠りを誘う香りについての科学的な研究もすすんでいます。

ここでは、リラックス効果の高い香りをご紹介します。

アロマキャンドルやアロマオイルを数滴ハンカチに垂らすなどして、取り入れてみてください。

<眠りを誘う香り>

*ラベンダー
鎮静効果があるだけでなく、深い睡眠を促すといわれています。
最近では、医療機関や介護施設でも使われています。

*セドロール(シダーウッド)
ヒノキ科やスギ科の樹木の香りに含まれる物質です。
アロマオイルになっているので、ハンカチに1~2滴たらして、枕元に置いておきます。

*コーヒー
飲むと目が冴えてしまいますが、香りを嗅いだ時の脳波を調べると、リラクゼーションの指標であるアルファル波が多く出ます。

ただし、コーヒーの種類によって作用が異なるので注意してください。
・グアテマラやブルーマウンテンが夜向きです。
・マンデリン、ハワイコナは緊張感を高めるので朝向きです。

*その他の安眠効果のある香り
・柑橘系・・・メリッサ、マンダリン
・ハーブ系・・・マジョラム、クラリセージ
・フローラル系・・・オレンジフラワー、ローズ、ゼラニウム、カモミール
・樹木系・・・プチグレン


注意)レモンやオレンジの柑橘系、シナモンやジンジャーなどのスパイシー系や、ハーブ系のペパーミントやローズマリーの香りには興奮作用があるので、眠りを誘う香りとは言えません。


眠りとホルモン・・・まとめ

睡眠時間は足りてるのに、
ぐっすり感や寝起きが悪かった原因は「ホルモン」???

普通、なかなかそこまで思いつきませんよね。

今回ご紹介した「食べ物」「飲み物」「香り」を意識するだけで”眠りの満足感”が得られるんだったら、試してみる価値はあると思いませんか。


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