正しい間食おすすめの方法|やめられない時はこのタイミングで!

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ダイエットの女性

ダイエット中だから、間食したら元も子もないと思いつつ、ついスナック菓子やチョコに手を伸ばしてしまい、食べてしまったあとは罪悪感でいっぱいに…。

あなたはそんな経験ありませんか?

でも最近、空腹があまり続くと肥満につながりやすいということがわかってきました。

どんなものを、どんなタイミングで食べたらよいのか、正しい間食の仕方をご紹介します。

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正しい間食をするならコレがおすすめの方法です

体重を減らすには”間食はとらない”というのが、ダイエットの常識ですよね。
ですが最近、食事と食事の間が空きすぎるより、間食を適量とる方が太りにくいということがわかってきました。


「インスリン」というのは聞いたことがあると思います。
食事で体内に「糖」が入ってきた時に出てくるのがインスリンです。

このインスリンには血中の糖や脂肪を「脂肪細胞」に蓄える働きがあります。
1回の食事で糖をたくさんとり、血糖値が急上昇するとインスリンがたっぷり出て脂肪が蓄積しやすくなるのです。

下のような形になります。

血糖値が急上昇
  ↓
大量のインスリンが分泌される
  ↓
インスリンが血糖値を急激に下げる
  ↓
空腹感が増し、次の食事でのエネルギー摂取が高まる
  ↓
余分な糖・脂肪が蓄積する

つまり空腹をガマンしすぎると、次の食事で太りやすくなってしまうのです。
長時間空腹でいないためには、適度な間食はオススメなのです。

では、具体的にどんな間食ならいいのでしょうか。


間食がやめられない時のおすすめはどんな食材?

間食には、どんなものがよいのか
おすすめのものをご紹介していきます。

<間食におすすめの食材>

*食物繊維が豊富なホールフード
豆や雑穀、野菜など皮ごと食べる”ホールフード”は、食物繊維が糖質の吸収を
穏やかにし、血糖値を急激に上昇させません。

*糖・脂肪は少なめでタンパク質は多め
ダイエット中は肉などを避けるため、
タンパク質が不足しがちなので補給します。

*かむ回数が多い
豆やナッツ、ドライフルーツのように
固いものをよく噛んで食べる方が、
満腹中枢を刺激するため満足感が高いです。

*腹持ちがいい
もとの食材をまるごと使って食物繊維を
多く含む物の方が、食べるにも消化にも
時間がかかり、腹持ちがよく次の食事までの間に空腹を感じにくいです。

*ビタミン・ミネラルが豊富
間食で栄養補給をしても、ビタミンや
ミネラルが足りていないとエネルギー
として効率よく脂肪を燃やせません。

<間食に選びたい食材>

間食は、1食100~120kcalくらいのもので、ある程度糖が含まれるものがおすすめです。でも、間食したあとに血糖値がぐんと上がっては元も子もないので食べ過ぎには注意してください。

なお、間食で食べるカロリーは
食事の分からマイナスすることが基本です。

*ナッツ類
加工度が低いものが多く、リノレン酸などの体にいい脂も摂れます。


*ドライフルーツ
うま味が凝縮されていて満足感も高いです。



*ドライ納豆
納豆特有のニオイや粘り気がありません。


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間食をとるおすすめのタイミングがあったんだぁ

前の章でご紹介した間食を食べるタイミングについてです。

会社でお仕事をされている人は、昼食と夕食の間が一番あきますよね。
また、残業で夕食の時間がさらに遅くなることもあるでしょう。

間食をとるおすすめのタイミングは、夕食の2時間前です。

仮に夜7時半ころに夕食をとるなら、5時半にシリアルバーやドライフルーツ
などを食べておきます。

糖が少なく、食物繊維が多い間食だとあまり空腹を感じないので、夕食を食べ過ぎずに済みます。


仕事が終わる頃に空腹を感じるのとは別に、仕事中にお腹が空いた気がしてお菓子が食べたくなるという時もありますよね。

そんな時はこんな方法で乗り切ってみてください。

*水分をとる
空腹と感じるのは喉が渇いている時で、
空腹と喉の渇きを混同してしまうことが多いようです。
まずは、水やお茶で水分補給をしましょう。

飢点(キテン)


*耳のツボを刺激する(オススメ)
耳の穴の前、顔側のとがっている部分の
下にあるくぼみがツボです。
そこだけでなく、耳全体をもんだり、
ひっぱったりしても食欲から気がそれます。

*席を外して少し歩く
お手洗いに席を外す…間隔で・・・。

*歯をみがく
お手洗いで席を外すときに歯もみがいちゃいましょう。


なんとなく食べてしまったということだけは避けてくださいね。


間食におすすめ・・・まとめ

ダイエット中なのについ手が伸びて間食がやめられない。。。
「人間だもの・・・」by 相田みつお

冗談は抜きにしても、何か自分なりの工夫をしないと、間食の誘惑はいたるところに潜んでいるような気がします。

でも、今日の記事を読んだあなたはラッキー!!
間食 → 絶対NGではなかったんですね。

あなたのストレスがいくらかでも軽減されたら幸いです。


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